প্রশিক্ষণের সময় সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দন হার নির্ধারণ

প্রতি মিনিটে হৃদপিণ্ডের সংকোচনের সংখ্যা দ্বারা পরিমাপ করা স্পন্দন ফ্রিকোয়েন্সি-ই হচ্ছে হৃদস্পন্দন (প্রতি মিনিটে স্পন্দন বা beats per minute সংক্ষেপে bpm)। হৃদস্পন্দন একটি স্থিতিশীল মান নয়, এটি শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। হৃদস্পন্দনের হার সাধারণত ব্যায়ামের তীব্রতার (exercise intensity বা Running intensity) পরিমাপ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। রানিং প্রশিক্ষণে এই intensity বা তীব্রতা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভেরিয়েবল, এর দ্বারা বোঝা যায় একজন রানারের শরীর তার সক্ষমতার সাপেক্ষে কতটা পরিশ্রম করছে। এটি সবসময় রানের গতির সাথে সম্পর্কিত নয় এবং রানারভেদে আপেক্ষিক হয়ে থাকে।

ব্যায়ামের সময় নির্দিষ্ট হৃৎস্পন্দন রক্ষা করে ব্যায়াম করলে টিস্যুর ভেতর অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ে। বিশ্রামরত অবস্থায় প্রতি মিনিটে হৃৎপিণ্ড যতবার হৃৎস্পন্দন দেয়, তাকে রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার। যাদের রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার কম, তাদের শারীরিক ফিটনেস ভালো। তীব্রতা পরিমাপ করার জন্য ফিনিশীয় ফিজিওলজিস্ট মার্টি জে. কার্ভোনেন ১৯৫৭ সালে সর্বপ্রথম একটি পদ্ধতি ব্যবহার করেছিলেন, যা কার্ভোনেন সূত্র নামে পরিচিত ও এখনো ব্যবহৃত হয়। সূত্রটি হচ্ছে:

সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দন হার = [(সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হার-রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার) × %তীব্রতা] + রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার

পরিমিত-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ

পরিমিত-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য, সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দনের হার আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হারের ৬৪% থেকে ৭৬% এর মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি আপনার বয়সের উপর ভিত্তি করে আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হার বের করতে পারেন। আপনার বয়সের সাপেক্ষে সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন বের করতে, ২২০ থেকে আপনার বয়স বিয়োগ করুন। উদাহরণ হিসাবে বলা যায়, একজন রানারের বয়স যদি ৫০ বছর ও তার রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার ৬৫ হয়, তাহলে তার সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দন হার হবে মিনিটে ১৭০ বিট (অর্থাৎ ২২০-৫০= ১৭০)। এক্ষেত্রে ৬৪% এবং ৭৬% মাত্রা হবে:

• ৬৪% মাত্রা = [(১৭০-৬৫) × ০.৬৪] + ৬৫ = ১৩২ bpm
• ৭৬% মাত্রা = [(১৭০-৬৫) × ০.৭৬] + ৬৫ = ১৪৫ bpm

এর থেকে বোঝা যায়, একজন ৫০ বছর বয়সী রানারের পরিমিত-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য হৃদস্পন্দনের হার ১৩২ থেকে ১৪৫ bpm এর মধ্যে থাকা উচিত।

প্রবল-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ

প্রবল-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য, সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দনের হার আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হারের ৭৭% থেকে ৯৩% এর মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি আগের মতো হিসেব করে আপনার বয়সের উপর ভিত্তি করে আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হার বের করতে পারেন। উদাহরণ হিসাবে বলা যায়, একজন রানারের বয়স যদি ৪০ বছর ও তার রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার ৬৫ হয়, তাহলে তার সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দন হার হবে মিনিটে ১৮০ বিট (অর্থাৎ ২২০-৪০= ১৮০)। এক্ষেত্রে ৭৭% এবং ৯৩% মাত্রা হবে:

• ৭৭% মাত্রা = [(১৮০-৬৫) × ০.৭৭] + ৬৫ = ১৫৪ bpm
• ৯৩% মাত্রা = [(১৮০-৬৫) × ০.৯৩] + ৬৫ = ১৭২ bpm

এর থেকে বোঝা যায়, একজন ৪০ বছর বয়সী রানারের প্রবল-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য হৃদস্পন্দনের হার ১৫৪ থেকে ১৭২ bpm এর মধ্যে থাকা উচিত।

কীভাবে আপনার হৃদস্পন্দন হার পরিমাপ করবেন?

আপনার হৃদস্পন্দন শরীরের যে কোনও জায়গায় নেওয়া যেতে পারে যেখানে কোন ধমনী পৃষ্ঠের কাছাকাছি থাকে এবং আপনি স্পষ্টভাবে স্পন্দন অনুভব করতে পারেন। এক্ষেত্রে হৃদস্পন্দন পরিমাপের সবচেয়ে সাধারণ স্থান হল কব্জি (রেডিয়াল ধমনী) এবং ঘাড় (ক্যারোটিড ধমনী)। সঠিকভাবে হৃদস্পন্দন অনুভব করতে প্রথম দুটি আঙ্গুল আপনার নাড়ির উপর রাখুন। একটি স্টপওয়াচ বা ঘড়ি ব্যবহার করে ৬০ সেকেন্ডে স্পন্দনের সংখ্যা গণনা করুন।

রেস্টিং হৃদস্পন্দন হার হচ্ছে ব্যায়াম বা কোন শারীরিক কার্যকলাপ না করা অবস্থায় হৃদপিণ্ড কতটা দ্রুত রক্ত পাম্প করছে। একজন সুস্থ ব্যক্তি বিশ্রামরত অবস্থায় এবং শান্ত ও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে তার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে ৬০ থেকে ১০০ এর মধ্যে থাকে। তবে যারা যারা খুব শারীরিকভাবে সক্রিয় তাদের রেস্টিং হৃদস্পন্দন হার ৬০-এর চেয়ে কম থাকে।

সূত্র: সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল এন্ড প্রিভেনশন, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র