Sunrise: 5:16:30 AM; Heading 69° ENE
Temperature: High: 37.6°, Low: 25°
Precipitation: 10.2 mm
Wind: 26.2 km/h
Humidity: 61.4%

Organized under the Bangla Marathon platform and guided by passionate runners, experienced organizers, and a certified race director, this event is dedicated not only to promoting running as a lifestyle but also to fostering positive change in society.

Choose Your Challenge
Whether you are a seasoned runner, a recreational participant, or a family looking to share an active day together, this event is for everyone:
• DHAKA International 10K - A dynamic city course for competitive and performance-focused runners.
• Short Distance Run - Perfect for new or casual runners seeking a rewarding achievement.
• Fun & Community Run - A joyful way for families and friends to experience the thrill of running together.

Our Purpose and Focus
This event is built on a vision that goes beyond the finish line:
• Encouraging a running-friendly culture, inspiring new runners to embrace fitness for both social and physical well-being.
• Raising awareness to reduce sound pollution, promoting a quieter, healthier and more livable Dhaka.
• Supporting charitable initiatives for underprivileged children and communities, harnessing the power of running to create real impact.

Our Focus Areas
This event is driven by purpose as much as performance:
• Building a running-friendly platform to motivate new runners from both social and physical perspectives.
• Raising awareness to reduce sound pollution and promote a quieter, healthier Dhaka city.
• Creating charity initiatives to support underprivileged groups and children, using running as a force for positive change.

What Awaits You
• Professionally managed race operations
• Clearly marked and accurately measured course certified by AIMS
• Inclusive categories for individuals and groups
• A unique opportunity to run through the vibrant streets of Dhaka

Run with heart. Run with purpose. Run the 2nd Edition of DHAKA International 10K-where every step inspires change.

ব্যায়ামের সময় নির্দিষ্ট হৃৎস্পন্দন রক্ষা করে ব্যায়াম করলে টিস্যুর ভেতর অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ে। বিশ্রামরত অবস্থায় প্রতি মিনিটে হৃৎপিণ্ড যতবার হৃৎস্পন্দন দেয়, তাকে রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার। যাদের রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার কম, তাদের শারীরিক ফিটনেস ভালো। তীব্রতা পরিমাপ করার জন্য ফিনিশীয় ফিজিওলজিস্ট মার্টি জে. কার্ভোনেন ১৯৫৭ সালে সর্বপ্রথম একটি পদ্ধতি ব্যবহার করেছিলেন, যা কার্ভোনেন সূত্র নামে পরিচিত ও এখনো ব্যবহৃত হয়। সূত্রটি হচ্ছে:

সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দন হার = [(সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হার-রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার) × %তীব্রতা] + রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার

পরিমিত-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ

পরিমিত-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য, সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দনের হার আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হারের ৬৪% থেকে ৭৬% এর মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি আপনার বয়সের উপর ভিত্তি করে আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হার বের করতে পারেন। আপনার বয়সের সাপেক্ষে সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন বের করতে, ২২০ থেকে আপনার বয়স বিয়োগ করুন। উদাহরণ হিসাবে বলা যায়, একজন রানারের বয়স যদি ৫০ বছর ও তার রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার ৬৫ হয়, তাহলে তার সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দন হার হবে মিনিটে ১৭০ বিট (অর্থাৎ ২২০-৫০= ১৭০)। এক্ষেত্রে ৬৪% এবং ৭৬% মাত্রা হবে:

• ৬৪% মাত্রা = [(১৭০-৬৫) × ০.৬৪] + ৬৫ = ১৩২ bpm
• ৭৬% মাত্রা = [(১৭০-৬৫) × ০.৭৬] + ৬৫ = ১৪৫ bpm

এর থেকে বোঝা যায়, একজন ৫০ বছর বয়সী রানারের পরিমিত-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য হৃদস্পন্দনের হার ১৩২ থেকে ১৪৫ bpm এর মধ্যে থাকা উচিত।

প্রবল-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ

প্রবল-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য, সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দনের হার আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হারের ৭৭% থেকে ৯৩% এর মধ্যে হওয়া উচিত। আপনি আগের মতো হিসেব করে আপনার বয়সের উপর ভিত্তি করে আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের হার বের করতে পারেন। উদাহরণ হিসাবে বলা যায়, একজন রানারের বয়স যদি ৪০ বছর ও তার রেস্টিং হৃৎস্পন্দন হার ৬৫ হয়, তাহলে তার সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দন হার হবে মিনিটে ১৮০ বিট (অর্থাৎ ২২০-৪০= ১৮০)। এক্ষেত্রে ৭৭% এবং ৯৩% মাত্রা হবে:

• ৭৭% মাত্রা = [(১৮০-৬৫) × ০.৭৭] + ৬৫ = ১৫৪ bpm
• ৯৩% মাত্রা = [(১৮০-৬৫) × ০.৯৩] + ৬৫ = ১৭২ bpm

এর থেকে বোঝা যায়, একজন ৪০ বছর বয়সী রানারের প্রবল-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপের জন্য হৃদস্পন্দনের হার ১৫৪ থেকে ১৭২ bpm এর মধ্যে থাকা উচিত।

কীভাবে আপনার হৃদস্পন্দন হার পরিমাপ করবেন?

আপনার হৃদস্পন্দন শরীরের যে কোনও জায়গায় নেওয়া যেতে পারে যেখানে কোন ধমনী পৃষ্ঠের কাছাকাছি থাকে এবং আপনি স্পষ্টভাবে স্পন্দন অনুভব করতে পারেন। এক্ষেত্রে হৃদস্পন্দন পরিমাপের সবচেয়ে সাধারণ স্থান হল কব্জি (রেডিয়াল ধমনী) এবং ঘাড় (ক্যারোটিড ধমনী)। সঠিকভাবে হৃদস্পন্দন অনুভব করতে প্রথম দুটি আঙ্গুল আপনার নাড়ির উপর রাখুন। একটি স্টপওয়াচ বা ঘড়ি ব্যবহার করে ৬০ সেকেন্ডে স্পন্দনের সংখ্যা গণনা করুন।

রেস্টিং হৃদস্পন্দন হার হচ্ছে ব্যায়াম বা কোন শারীরিক কার্যকলাপ না করা অবস্থায় হৃদপিণ্ড কতটা দ্রুত রক্ত পাম্প করছে। একজন সুস্থ ব্যক্তি বিশ্রামরত অবস্থায় এবং শান্ত ও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে তার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে ৬০ থেকে ১০০ এর মধ্যে থাকে। তবে যারা যারা খুব শারীরিকভাবে সক্রিয় তাদের রেস্টিং হৃদস্পন্দন হার ৬০-এর চেয়ে কম থাকে।

সূত্র: সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল এন্ড প্রিভেনশন, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র

অনুভূত পরিশ্রমের হার বা RPE হল শারীরিক কার্যকলাপের সময় একজন ব্যক্তির পরিশ্রমের মাত্রা পরিমাপ করার একটি উপায়। আপনি অনুশীলনের সময় নিজেকে কতটা চাপ দিচ্ছেন তা এর মাধ্যমে বের করা সম্ভব।

অনুভূত পরিশ্রম স্কেলের বোর্গ রেটিং কি?
১৯৬০ সালে সুইডিশ বিজ্ঞানী গুনার বোর্গ অনুভূত পরিশ্রমের হার হিসেব করতে একটি পদ্ধতি চালু করেন, যা তার নামানুসারে বোর্গ স্কেল হিসেবে পরিচিত। একজন ব্যক্তি কীভাবে তার শারীরিক প্রতিক্রিয়ার সাথে সম্পর্কিত পরিশ্রমকে অনুভব করেন তা নির্ধারণ করতে এই স্কেল ব্যবহার করেন। ১৫ পয়েন্ট স্কেলের সীমা ৬ থেকে ২০ পর্যন্ত, যেখানে ৬ দিয়ে কোনপ্রকার পরিশ্রম না করা বুঝায় এবং ২০ দিয়ে সর্বোচ্চ পরিশ্রম করা বুঝায়। স্কেলের প্রতিটি পয়েন্ট একজন ব্যক্তি কতটা পরিশ্রম অনুভব করে তার সাথে সম্পর্কযুক্ত।

অনুভূত পরিশ্রম প্রকাশের জন্য একজন ব্যক্তির শারীরিক চিহ্নগুলোর মধ্যে রয়েছে:
- বর্ধিত হৃদস্পন্দন
- শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বৃদ্ধি
- অতিরিক্ত ঘাম
- পেশী ক্লান্তি
স্কেলটি ব্যবহার করার সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ যে একজন ব্যক্তি একটি নির্দিষ্ট শারীরিক চিহ্নের উপর ফোকাস করার পরিবর্তে সার্বিকভাবে কেমন অনুভব করেন তা বিবেচনা করবেন।

কিভাবে RPE রিপোর্ট করবেন?
নীচের তালিকায় অনুভূত পরিশ্রম স্কেলের বোর্গ রেটিং এর মান উল্লেখ করা হয়েছে। ব্যায়াম করার সময় একজন ব্যক্তির মাত্রা ১২ এবং ১৬ এর মধ্যে হওয়া উচিত, যা “মাঝারি কার্যকলাপ” মাত্রা বোঝায়। যদি একজন ব্যক্তির মাত্রা ১৯ বা তার বেশি হয়, তাহলে হয়, তাদের কর্মশীলতা নিরাপত্তা বা অতিরিক্ত শ্রম এড়ানোর সম্ভাবনার জন্য তাদের কর্মসূচির তীব্রতা কমাতে হবে।

উল্লেখ্য, একজন ব্যক্তির অনুভূত পরিশ্রমের রেটিং-এর সাথে তার হৃদস্পন্দন সম্পর্কযুক্ত, অর্থাৎ তার সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দনের হার বের করা সম্ভব। যেমন: যদি একজন ব্যক্তির অনুভূত পরিশ্রমের রেটিং (RPE) ১২ হয়, তাহলে একে ১০ দিয়ে গুন করলে সুনির্দিষ্ট হৃদস্পন্দনের হার পাওয়া যাবে। তাহলে ওই ব্যক্তির হৃদস্পন্দনের হার হবে ১২ × ১০ = ১২০ বিপিএম। তবে এই পরিমাপ হৃদস্পন্দনের হারের একটি আনুমানিক হিসাব, যা বয়স এবং শারীরিক অবস্থার ভিত্তিতে কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে।

সংশোধিত RPE স্কেল
শারীরিক ক্লান্তি, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং ব্যায়াম করার সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বেড়ে যাওয়া ছাড়াও একজন ব্যক্তি ব্যথা অনুভব করতে পারেন। এক্ষেত্রে বোর্গ ক্যাটাগরি রেশিও স্কেল (CR10) নামে একটি সংশোধিত RPE স্কেল রয়েছে। CR10 মূল স্কেলের অনুরূপ এবং এটি কোন ব্যক্তির অনুভূত ব্যথার মাত্রাও হিসেব করতে পারে। এই স্কেলটির সীমা ০ থেকে ১০ পর্যন্ত, যেখানে ০ সর্বনিম্ন স্কোর এবং ১০ সর্বোচ্চ স্কোর। এই স্কেলের রেটিং এর মান নিম্মরূপ:

কেন RPE পরিমাপ করা জরুরী?

বোর্গ RPE স্কেল হল একটি সহজ ও সহজে ব্যবহারযোগ্য টুল যা একজন ব্যক্তিকে তাদের ব্যায়ামের তীব্রতা দ্রুত পরিমাপ করতে সাহায্য করে। যদি একজন ব্যক্তি শ্বাসকষ্ট এবং ক্লান্ত বোধ করে তাহলে সেটি স্কেলের উচ্চ রেটিং নির্দেশ করবে, অর্থাৎ সে ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থায় রয়েছে, তাকে অনুশীলন কমিয়ে আনতে হবে। এটি ফিটনেস লেভেল পরিবর্তন করার জন্য গুরু্ত্বপূর্ণ। উপরন্তু, RPE বিশেষত সেই ব্যক্তিদের জন্য জরুরী যাদের হৃদস্পন্দন দিয়ে অনুভূত পরিশ্রম প্রকাশ পায় না। ওষুধ গ্রহণের কারণে হয়তো তাদের হৃদস্পন্দনের হার কম, তাই তাদের শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা বুঝতে এই স্কেলটি একটি কার্যকর উপায়।

পাদটীকা:

পেশী ক্লান্তি হল যখন পেশীগুলি প্রাথমিকভাবে একটি স্বাভাবিক পরিমাণ বল তৈরি করে, তারপরে বল তৈরি করার ক্ষমতা হ্রাস পায়। অতিরিক্ত ব্যায়ামের ফলে পেশী সংকোচনের বিভিন্ন পর্যায়ে বাধার কারণে পেশী ক্লান্তি হতে পারে।

সূত্র: সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল এন্ড প্রিভেনশন, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র

একটি রানিং ইভেন্টে অংশ নিতে চাইলেও নানা বাধা সামনে আসতে পারে-শেষ মুহূর্তে আঘাত পাওয়া, খারাপ আবহাওয়া, কিংবা হঠাৎ কোনো পারিবারিক জরুরি অবস্থা। মাসের পর মাসের কঠোর প্রস্তুতি এক মুহূর্তেই থমকে যেতে পারে, যা হতাশাজনক। যদিও অনেক ক্ষেত্রে আপনি পরবর্তীতে অন্য কোনো ইভেন্টে অংশ নিয়ে সেই প্রস্তুতিকে কাজে লাগাতে পারেন।
২০২০ সালে বিশ্বজুড়ে করোনাভাইরাস মহামারি সবকিছুর মতোই রানিং ইভেন্টগুলোকেও বন্ধ করে দেয়। একের পর এক ইভেন্ট বাতিল হতে থাকে, আর বিশ্বজুড়ে রানাররা ইভেন্টে অংশগ্রহণ থেকে বঞ্চিত হন। তবে এই অন্ধকার সময়ে নতুন আশার আলো হয়ে দেখা দেয় ভার্চুয়াল রান।
ভার্চুয়াল রান এমন একটি ইভেন্ট যেখানে আপনি নির্দিষ্ট একটি দূরত্ব নির্ধারিত সময়ের মধ্যে সম্পন্ন করেন-তবে আপনার নিজের পছন্দের স্থান, সময় এবং গতিতে। কখনো কখনো এই রানে নির্দিষ্ট কাট-অফ টাইমের বাধ্যবাধকতাও থাকে না। এটি দৌড়ের আনন্দ এবং লক্ষ্য পূরণের সেই উচ্ছ্বাসটুকু দেয়, কিন্তু কোনো ধরনের চাপ বা সীমাবদ্ধতা ছাড়াই। আপনি হোন একজন নতুন রানার বা অভিজ্ঞ ম্যারাথনার-সবার জন্যই উপযুক্ত ভার্চুয়াল চ্যালেঞ্জ রয়েছে।

লাইভ বনাম ভার্চুয়াল: অভিজ্ঞতার পার্থক্য

লাইভ ইভেন্টে অংশ নেওয়া নিঃসন্দেহে দারুণ এক অভিজ্ঞতা। ভলান্টিয়ারদের উৎসাহ, রেসের উত্তেজনা, অন্য রানারদের সঙ্গে বন্ধুত্ব-সবকিছু মিলিয়ে একটি উৎসবমুখর পরিবেশ। তবে এতে কিছু অসুবিধাও রয়েছে:
• রেসের স্থান ও সময় আপনার সঙ্গে না মিললে অংশ নেওয়া কঠিন,
• ভোরে ঘুম থেকে ওঠা বা দূরে গিয়ে দৌড়ানো কষ্টকর হতে পারে,
• অনেকে জনসমাগম, পার্কিং সমস্যা, অথবা অস্থায়ী টয়লেট ব্যবহার এড়াতে চান।
এইসব সমস্যার সহজ সমাধান হচ্ছে ভার্চুয়াল রান- যেখানে স্বাধীনতা থাকবে, আনন্দ থাকবে, কিন্তু কোনো ঝামেলা থাকবে না!

ভার্চুয়াল রানের উদ্দেশ্য

ভার্চুয়াল রান অনেক সময় দীর্ঘমেয়াদি ফিটনেস চ্যালেঞ্জ হিসেবে গৃহীত হয়, আবার কেউ কেউ এটি ব্যবহার করেন ভবিষ্যতের লাইভ রেসের প্রস্তুতি হিসেবে। এতে করে রানাররা-

• নিজের গতি ও স্ট্যামিনা যাচাই করতে পারেন,
• হাইড্রেশন ও নিউট্রিশনের রুটিন পরীক্ষা করতে পারেন,
• নিজের আত্মবিশ্বাস ও ধারাবাহিকতা গড়ে তুলতে পারেন।

এছাড়াও অনেকেই অংশ নেন-

• দাতব্য সংগঠনের জন্য অর্থ সংগ্রহে,
• সচেতনতা বৃদ্ধির উদ্যোগে,
• কিংবা শুধুই দৌড়ের আনন্দ উপভোগ করতে।

উদাহরণস্বরূপ, কেউ ভার্চুয়াল ৫ কিমি রানে অংশ নিচ্ছেন পরিবেশ সচেতনতা প্রচারে এবং তিনি পরিবার ও বন্ধুদের অনুদান দিতে উদ্বুদ্ধ করছেন।

কীভাবে ভার্চুয়াল ইভেন্টে সাইন আপ করবেন?

ভার্চুয়াল রেসগুলো মূলত অনলাইনে আয়োজিত হয়। কোনো ব্যক্তি, প্রতিষ্ঠান বা ক্লাব এটি পরিকল্পনা করে ও একটি ইভেন্ট পেজ তৈরি করে।
সাইন-আপ প্রক্রিয়া সাধারণত:
১. একটি ওয়েবসাইট বা গুগল ফর্মের মাধ্যমে রেজিস্ট্রেশন ফর্ম পূরণ করতে হয়,
২. নির্ধারিত রেজিস্ট্রেশন ফি অনলাইনে প্রদান করতে হয়,
৩. ইভেন্টের গাইডলাইন, তারিখ, দূরত্ব ইত্যাদি ইমেইলের মাধ্যমে জানানো হয়,
৪. আপনার দৌড় শেষ হলে ফলাফল সাবমিট করতে হয় (অ্যাপ/ফর্মে)।
অনেক জনপ্রিয় রোড রেস এখন ভার্চুয়াল সংস্করণও অফার করছে-আপনি যেখানেই থাকুন না কেন, বিশ্বের যেকোনো প্রান্ত থেকে অংশ নিতে পারেন।

কিছু জনপ্রিয় ফ্রি রানিং অ্যাপ

বিভিন্ন রানিং অ্যাপসের পেইড ভার্সনের পাশাপাশি ফ্রি ভার্সন দিয়েও প্রাথমিক প্রায় সবধরনের ফিচার ব্যবহার করতে পারবেন। এরকম জনপ্রিয় রানিং অ্যাপসগুলোর মধ্যে ১. Strava (স্ট্রাভা), ২. Nike Run Club (নাইকি রান ক্লাব), ৩. Adidas Running (আগে Runtastic নামে পরিচিত), ৪. MapMyRun by Under Armour, ৫. Pacer, ৬. Runkeeper by ASICS প্রভৃতি। এসব অ্যাপসে বেসিক ট্র্যাকিং ও কোচিং ফিচার ফ্রিতেই মিলবে। এছাড়া আপনার স্মার্ট ওয়াচের সাথে সিন্ক্রোনাইজ করে নিলে আরও সহজে অপারেট করতে পারবেন।

সর্বোচ্চ ফল পেতে দরকারি প্রস্তুতি

একটি ভার্চুয়াল রেস সফলভাবে সম্পন্ন করতে গেলে কিছু জিনিস আগে থেকেই পরিকল্পনা করে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ:
১. রুট আগেই পরিকল্পনা করুন
আপনার রেসের রুট নির্ধারণ করতে হবে নিজেই। রুট নিয়ে যেন রেসের দিন কোনো দ্বিধা না থাকে, সে জন্য আগে থেকেই আপনার দৌড়ের রুট নির্ধারণ করুন। চেষ্টা করুন এমন রাস্তা বেছে নিতে যেখানে যানজট, নির্মাণকাজ বা বন্ধ রাস্তায় আটকে পড়ার আশঙ্কা নেই। আপনি যে ধরণের সারফেসে (পিচ, ট্রেইল, মাঠ) অভ্যস্ত, রেসের দিনেও সেই ধরণের সারফেসে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। যারা সমতল রাস্তায় অনুশীলন করেছেন, হঠাৎ করেই পাহাড়ি বা উঁচু-নিচু পথে দৌড়ালে ফলাফল ভালো নাও হতে পারে।
২. শেষ সপ্তাহে হালকা অনুশীলন করুন
আপনি যদি আপনার ট্রেনিং প্ল্যান অনুসরণ করে থাকেন, তবে রেসের আগের সপ্তাহে নিজেকে বিশ্রাম দেওয়া উচিত। এই সময় অতিরিক্ত কসরত না করে শরীরকে রিচার্জ হতে দিন। তাহলে রেসের দিন আপনি আরও ফ্রেশ ও শক্তিতে ভরপুর থাকবেন।
৩. ট্রেনিংয়ে যে গতিতে দৌড়েছেন, রেসেও সেই গতিতে থাকুন
অনেক সময় আমরা রেসের উত্তেজনায় গতি বাড়িয়ে ফেলি। কিন্তু মনে রাখবেন, যে গতিতে আপনি অভ্যস্ত, সেটিই আপনার সেরা। হঠাৎ গতি বাড়ালে খুব তাড়াতাড়ি ক্লান্ত হয়ে পড়ার ঝুঁকি থাকে।
৪. খাদ্য ও পানির প্রস্তুতি
রান শুরুর আগে, চলাকালীন এবং শেষ করার পরে কী খাবেন তা আগে থেকেই নির্ধারণ করুন। দীর্ঘ দূরত্বে পানি সঙ্গে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এখানে কেউ আলাদাভাবে পানি বা খাবার সরবরাহ করবে না। রেসের দিন নতুন খাবার বা ড্রিংক গ্রহণ করবেন না - এটা আপনার পেটের জন্য অস্বস্তিকর হতে পারে। আপনার শরীর যেটিতে অভ্যস্ত, সেটিই অনুসরণ করুন
৫. আগের রাতে ভালো ঘুম খুবই জরুরি
রেসের আগের রাতটা শান্তিপূর্ণ এবং পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য রাখুন। ৭-৯ ঘণ্টা ঘুম আপনাকে শারীরিক ও মানসিকভাবে ভাল রাখবে।
৬. পরিচিত ও আরামদায়ক জুতা ব্যবহার করুন
নতুন জুতা রেসের দিন ব্যবহার করলে তা আপনার পায়ে ফোস্কা ফেলে দিতে পারে। তাই এমন জুতা ব্যবহার করুন, যেটিতে আপনি আগে থেকেই অভ্যস্ত এবং যা আরামদায়ক।
৭. আবহাওয়ার সাথে মানানসই পোশাক পরুন
সুতির কাপড় এড়িয়ে যান। ভেজা কাপড় বারবার গায়ে ঘষা লাগিয়ে দেয় - এতে চামড়ায় ঘর্ষণজনিত ক্ষত হতে পারে, যা খুবই কষ্টদায়ক। রেসের দিন যদি বৃষ্টি হয়:
• জুতার ভিজে যাওয়া মেনে নিন - এ থেকে মুক্তি নেই।
• রাস্তায় সতর্ক থাকুন, ভেজা রাস্তায় পিছলে পড়ার ঝুঁকি থাকে।
• যানবাহনের শব্দ বৃষ্টির আওয়াজে ঢাকা পড়ে যেতে পারে - সেক্ষেত্রে ফুটপাতই নিরাপদ।
• বজ্রপাত বা বিদ্যুৎ চমক থাকলে বাইরে দৌড়াবেন না - বিকল্প হিসেবে ট্রেডমিলে রান করুন।
৮. ফোন চার্জ করে রাখুন
আপনার ফোনই হবে আপনার পথচলার নীরব সঙ্গী। যদি এটি মাঝপথে বন্ধ হয়ে যায়, তবে আপনার রানের রেকর্ড হারিয়ে যেতে পারে। তাই রান শুরুর আগে ফোন সম্পূর্ণ চার্জ দিয়ে রাখুন।
৯. রেস শুরুর আগে ওয়ার্ম-আপ করুন
একটি ভালো ওয়ার্ম-আপ সেশন আপনার দেহকে প্রস্তুত করে তোলে এবং ইনজুরি কমায়, তবে দ্রুতগতির ওয়ার্ম-আপ নয় - ধীরে ধীরে শরীরকে মানিয়ে নেবেন।
১০. সঠিক সুরে দৌড় আরও আনন্দের হয়
সঙ্গীত দৌড়ের সময় মানসিক শক্তি দেয়। আপনার পছন্দের গানের প্লেলিস্ট বানান, তবে দুর্ঘটনা এড়াতে রাস্তায় দৌড়ানোর সময় কানে হেডফোন ব্যবহার করবেন না।
১১. মনোসংযোগ ও ভিজুয়ালাইজেশন
একাকী দৌড়াতে গিয়ে মনোবল হারানো স্বাভাবিক। এই সময় চোখ বন্ধ করে কল্পনা করুন-আপনি জনাকীর্ণ রুটে দৌড়াচ্ছেন, পরিচিত মুখগুলো হাততালি দিচ্ছে, আর আপনি গর্বের সঙ্গে ফিনিশ লাইন অতিক্রম করছেন। এটি আপনাকে মনের জোর দেবে।

শরীর কীভাবে তাপ নিয়ন্ত্রণ করে?
আমাদের দেহ দুটি উপায়ে এই তাপ নিয়ন্ত্রণ করে:
১. রক্ত সঞ্চালনের মাধ্যমে : শরীরের অভ্যন্তর থেকে ত্বকে তাপ স্থানান্তর করা হয়।
২. ঘাম ঝরানোর মাধ্যমে : ঘাম বাষ্প হয়ে ত্বক থেকে তাপ অপসারণ করে।
এই প্রক্রিয়ার মূল লক্ষ্য হলো একটি ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থা তৈরি করা-যেখানে যতটা তাপ উৎপন্ন হয়, ততটাই তাপ শরীর থেকে বেরিয়ে যায়।

কেন হঠাৎই দৌড়ানো কষ্টকর লাগে?
ব্যায়াম শুরু করলেই বিপাকীয় হার দ্রুত বেড়ে যায়, অথচ শরীরের তাপ নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা সাড়া দিতে একটু সময় নেয়। তাই দৌড় শুরুতে আপনি দুর্দান্ত অনুভব করলেও, কিছুক্ষণ পর হঠাৎ ক্লান্তি এসে যায়। শরীর তখনো সেই তাপ সামলাতে শেখেনি।

শরীরকে কীভাবে গরমে দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত করা যায়?
এই তাপ নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থাকে দক্ষ করে তুলতে হলে আমাদের শরীরকে বারবার একই রকম গরম পরিবেশে অনুশীলনের মাধ্যমে অভ্যস্ত করে তুলতে হয়। এটাকেই বলে অভিযোজন বা মানিয়ে নেওয়ার প্রক্রিয়া। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে শরীর শিখে যায় কীভাবে তাপ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে যাতে দৌড়ের সময় শরীর দ্রুত অতিরিক্ত উত্তপ্ত না হয়ে পড়ে।
এই প্রক্রিয়ায় শরীর শুধু তাপ নিয়ন্ত্রণে দক্ষ হয় না, বরং হৃদস্পন্দনের হারও স্বাভাবিক থাকে-ফলে আপনি আরামদায়কভাবে আগের মতোই গতি ধরে রেখে দৌড়াতে পারেন।
মানিয়ে নেওয়ার পর কী সুবিধা মেলে?
একবার শরীর গরমে মানিয়ে নিলে তা দৌড়ের সময় শরীরের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। ফলে:
• দৌড়ানো হয় আরামদায়ক
• ক্লান্তি কম লাগে
• হৃদস্পন্দনের হার নিয়ন্ত্রণে থাকে
• গরমেও আগের গতি ধরে রাখা যায়

কোন কোন বিষয় শরীরের তাপ প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে?
শরীরের তাপ প্রতিক্রিয়া নির্ভর করে বিভিন্ন উপাদানের ওপর। কিছু আমাদের নিয়ন্ত্রণে থাকে, যেমন:
• শরীরের ভর ও গঠন
• অ্যারোবিক ফিটনেসের স্তর
• পানি গ্রহণের পরিমাণ
আর কিছু বিষয় আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে, যেমন:
• আশপাশের তাপমাত্রা
• বাতাসের আর্দ্রতা
• আকাশে মেঘের পরিমাণ

কতদিনে শরীর তাপের সঙ্গে মানিয়ে নেয়?
সম্পূর্ণভাবে তাপের সঙ্গে মানিয়ে নিতে সাধারণত ১০ থেকে ১৪ দিন সময় লাগে। প্রতিদিন গরম পরিবেশে হালকা থেকে মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করলেই শরীরে বেশিরভাগ মানিয়ে নেওয়র লক্ষণ দেখা যায়।

গরমে নিরাপদে ও আরামে দৌড়ানোর জন্য ৮টি গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ

১. পানি পান করুন, বারবার

হাইড্রেশন শুধু পারফরম্যান্সের জন্যই নয়, তাপ নিয়ন্ত্রণের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত পানি পান করলে শরীর তাপ সহজে ছাড়তে পারে এবং তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।
• দিনে প্রতি ৩০ মিনিট পরপর পানি পান করুন, অথবা যখনই মুখ শুকনো লাগে।
• পুরুষদের জন্য দৈনিক ১৫.৫ গ্লাস এবং নারীদের জন্য ১১.৫ গ্লাস পানির পরামর্শ দেয়া হয়।
• ঘামের সঙ্গে হারানো ইলেক্ট্রোলাইট ও কার্বোহাইড্রেট পূরণে স্পোর্টস ড্রিংক বা হাইড্রেশন সাপ্লিমেন্ট কাজে দেয়।
• ৯০ মিনিটের বেশি দৌড়ানোর সময় হাইড্রেশন প্যাক বা পানির বোতল সঙ্গে নিন।

২. ঘড়ি ভুলে অনুভূতি অনুযায়ী দৌড়ান

উচ্চ তাপমাত্রায় আপনার গতি কমে যাওয়া স্বাভাবিক। এটাই আপনার শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া যা আপনাকে অতিরিক্ত গরম হওয়া থেকে রক্ষা করে। তাই গরমে দৌড়ানোর সময় পেস বা দূরত্বের চেয়ে আপনার অনুভূতির উপর, আপনার পরিশ্রমের মাত্রার উপর মনোযোগ দিন। যে গতিতে আপনি আরামদায়ক বোধ করেন, সেই গতিতে দৌড়ান এবং দুশ্চিন্তা করবেন না যে আপনি একটু ধীরগতিতে দৌড়াচ্ছেন। ধীরগতির আরামদায়ক ৩০ মিনিটের দৌড় একটি কষ্টকর ১২ মিনিটের দৌড়ের চেয়ে অনেক ভালো।

৩. হালকা ও ঢিলেঢালা পোশাক পরুন

গরমে দৌড়ানোর সময় বায়ু চলাচলযোগ্য সিনথেটিক কাপড় পরুন যা ঘাম শুষে নিয়ে দ্রুত শুকিয়ে যায়। সুতি কাপড় ধীরে শুকায় এবং আপনাকে আঠালো অনুভূতি দিতে পারে। এছাড়াও হালকা রঙের কাপড় পরা উত্তম, কারণ এটি বেশি তাপ প্রতিফলিত করে। তাপ থেকে অতিরিক্ত সুরক্ষার জন্য, ট্যাঙ্ক টপের পরিবর্তে শর্ট স্লিভ শার্ট পরুন, যা আপনার কাঁধ ও পিঠকে সূর্যের ক্ষতিকর রশ্মি থেকে রক্ষা করবে।

৪. মানিয়ে নেওয়ার প্রক্রিয়ায় ধৈর্য ধরুন

শরীর তাপের সঙ্গে মানিয়ে নিতে কয়েক সপ্তাহ সময় নেয়। গরমে ধীরগতির অনুশীলন দীর্ঘ সময় ধরে শরীরকে উষ্ণ পরিবেশে রাখে, যা তাপ-সহনশীলতা বাড়াতে সহায়ক।

৫. কঠিন অনুশীলন ঠান্ডা আবহাওয়ায় করুন

গরমের তাপমাত্রা বেশি থাকে এমন সময়ে (সকাল ১০টা থেকে বিকাল ৪টা) দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এই সময় সূর্যের তাপ বেশি থাকে এবং আর্দ্রতা বৃদ্ধি পায়। গরমে আপনার ট্রেনিং পরিকল্পনাকে আরও কৌশলগতভাবে সাজানোর জন্য সময় এবং পরিবেশ পরিবর্তন করুন। রেসের প্রস্তুতি নিচ্ছেন? তাড়াতাড়ি সকাল অথবা সন্ধ্যায় দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, যখন তাপমাত্রা কম থাকে এবং এবং গাছপালার ছায়াযুক্ত পরিবেশে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি চাইলে একটি দীর্ঘ দৌড়কে দুটি ছোট দৌড়ে ভাগ করতে পারেন।

৬. শরীর ঠান্ডা রাখুন

ছায়ায় থাকুন, মাথাযয় ঠান্ডা পানিতে ভেজানো ক্যাপ ব্যবহার করুন। অনেকে শরীর ঠান্ডা রাখতে আইস কিউব ব্যবহার করেন-এতে ঠান্ডা জল শরীর বেয়ে গলে পড়ে। শরীরের যত বেশি অংশ ঠান্ডা করা যায়, তত বেশি উপকার পাওয়া যায়।

৭. সূর্য থেকে নিজেকে রক্ষা করুন

• হ্যাট বা ভিজার ব্যবহার করুন।
• নন-স্লিপ সানগ্লাস ব্যবহার করুন যা ঘামে পড়ে না যায়।
• প্রতিদিনের জন্য SPF ১৫ সানস্ক্রিন যথেষ্ট-গরমে বারবার ঘামলে প্রতি ঘণ্টায় একবার পুনরায় মেখে নিন।

৮. তাপজনিত ক্লান্তির লক্ষণ চিনুন

তাপজনিত ক্লান্তির লক্ষণগুলো হলো:
• অতিরিক্ত ঘাম
• ঠান্ডা, ফ্যাকাশে বা স্যাঁতসেঁতে ত্বক
• দ্রুত কিন্তু দুর্বল হৃদস্পন্দন
• বমি বমি ভাব বা বমি
• দুর্বলতা, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া
এই লক্ষণ দেখা দিলে অবিলম্বে ছায়াযুক্ত ঠান্ডা স্থানে বিশ্রাম নিন, কাপড় ঢিলা করুন এবং শরীর ঠান্ডা করুন। প্রয়োজনে ঠান্ডা পানিতে গোসল নিন।

গরমে দৌড়ানো শুরুতে কঠিন মনে হলেও, সঠিক জ্ঞান, প্রস্তুতি ও ধৈর্য থাকলে তা নিরাপদ ও উপভোগ্য হতে পারে। শরীর কীভাবে তাপের সঙ্গে খাপ খায়, সেটি বোঝা এবং নিজের অনুশীলনকে সেভাবে মানিয়ে নেওয়া-এই দুটোতেই লুকিয়ে আছে সফলতার চাবিকাঠি।

বাংলা ম্যারাথন বাংলায় দৌড় বিষয়ক শব্দকোষ সম্পাদনা করেছে, যা নতুন ও অভিজ্ঞ-সকল স্তরের দৌড়বিদদের জন্য প্রস্তুতকৃত একটি বিস্তৃত ও তথ্যসমৃদ্ধ সংকলন। এতে সন্নিবেশিত রয়েছে দৌড়ের জগতে হুল ব্যবহৃত দেশি-বিদেশি পরিভাষার সহজবোধ্য ব্যাখ্যা, প্রাসঙ্গিক উদাহরণ বং প্রয়োগের নির্দেশনা। এর মাধ্যমে একজন পাঠক কেবল শব্দার্থই জানবেন না, বরং দৌড়ের কৌশল, প্রশিক্ষণ, সরঞ্জাম, আঘাত প্রতিরোধ এবং প্রতিযোগিতার নানা সূক্ষ¥ দিক সম্পর্কেও গভীর ধারণা অর্জন করবেন।

বাংলা ম্যারাথন এই গ্রন্থটি প্রকাশ করেছে বাংলা ভাষাভাষী দৌড়প্রেমীদের জন্য একটি সমন্বিত জ্ঞানের ভান্ডার তৈরি করার উদ্দেশ্যে-যাতে আন্তর্জাতিক মানের দৌড়ের পরিভাষা ও ধারণা এখন আর ভাষার সীমাবদ্ধতায় আটকে না থাকে। আমরা বিশ্বাস করি, দৌড়ের ভাষা বোঝা মানে দৌড়কে আরও গভীরভাবে অনুভব করা; আর এই জ্ঞান প্রত্যেক দৌড়বিদের আত্মবিশ্বাস ও প্রস্তুতিকে আরও সমৃদ্ধ করবে।

এই বইটি হবে আপনার জন্য এক অনন্য সহচর-যা দৌড়ের ভাষা বোঝার পাশাপাশি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে আরও সামনের দিকে দ্রুত এবং সচেতনভাবে এগিয়ে যেতে। কারণ দৌড়ের প্রতিটি শব্দ একটি নতুন অনুপ্রেরণা,প্রতিটি অর্থ একটি নতুন লক্ষ্য, আর প্রতিটি লক্ষ্য আপনার জন্য অপেক্ষা করছে নতুন কিছু অর্জনের।

We look forward to welcoming you to the Dhaka International 10K on 11 April 2025. As the Eid holidays continue into the first week of April, we understand that many runners may be traveling or engaged in celebrations. Do note that all runners need to collect their running BIB number during the Bib Expo as per the details given below:
Date: Thursday, 10 April 2025
Venue: Hatirjheel Amphitheater, Dhaka
Timing: 3:00 PM - 10:00 PM

For Runners Who Selected Home Delivery:
Your race kit will be dispatched after 5 April 2025

Important Notice:
Understanding the challenges for runners traveling from outside the city, an additional limited-time kit collection opportunity will be available on race day:
Time: 4:30 AM - 5:00 AM (strictly enforced)
Venue: Race Day warmup session area, Hatirjheel
No kits will be distributed after 5:00 AM on race day.

Personal Collection Requirement: All individual participants in all the categories must collect their bibs in person at the Bib Collection Centre at Hatirjheel. Participants need to present the following documents:
Confirmation Email sent from do_not_reply@banglamarathon.com (This email will be sent by 5 April 2025).
Students must present their Student ID Card, unless it has already been submitted online.

Representative Collection: If a participant is unable to collect their bib due to unavoidable circumstances, they may send a representative. Note that a representative must bring:
Nominated by the runner and must show the confirmation email.
Nominated person must present runner’s Student ID Card (unless it has already been submitted online.)
A government-issued photo ID of the representative.

Group Collection: Family/Couple/Groups may send representatives to collect bibs for all team members in one go. Participants need to present the following documents:
Confirmation Email sent from do_not_reply@banglamarathon.com (This email will be sent by 5 April 2025).

Registration verification

We would like to inform all registered runners that those who have not received a confirmation email after registration can verify their registration status themselves. Link: https://banglamarathon.com/profile/index.php
Many participants have entered incorrect details such as phone number, email, T-shirt size, date of birth, etc., during registration. Please check your information using the link above and notify us of any necessary corrections by March 19. The organizers will not be responsible for any incorrect information after this deadline.
If your payment was successful but your registration is not showing up, please contact us directly.
Contact for Assistance:
Phone (WhatsApp): 01914434380, 01618680680 & Email: office@banglamarathon.com.
For all event-related updates, please follow our Facebook Event Page, Bangla Marathon Page, and official website.

Registration refund

Dear Runner, those who wish to cancel their registration for the Dhaka International 10K due to personal reasons can submit their refund request until March 21, 10:00 AM.
If you wish to request a refund, please inform us before the deadline. Late requests will not be accepted.

• Contact for Assistance: 01914434380 (WhatsApp)
• Email: office@banglamarathon.com

Start Point: https://maps.app.goo.gl/SV97Erfonxh15pyF9
(Northern corner of Hatirjheel Bridge no- 1, close to the FDC)

Finish Line: https://maps.app.goo.gl/JevdVZRKKbKstQM67
(infront of KRUA Thai Restaurant, close to the Hatirjheel Amphitheatre)

RACE TIMING
10K Start time: 5.30AM*
2K Start time: 6.15AM*
10K cut-off time: 1 HR 50 MINS
2K cut-off time: 40 MINS

*Please be advised that race timings may be subject to change due to factors such as prayer timing, low light conditions or other natural circumstances. The organizers reserve the right to modify the schedule as necessary to ensure the smooth execution and overall success of the event.